Gisela Scholz - Personal Fitness Trainer und Übungsleiterin für PM

Progressive Muskelentspannung
(Progressive Relaxation)

Die Progressive Muskelentspannung ist ein von Edmund Jacobson (1938) entwickeltes Entspannungsverfahren.
Der große Vorteil dieser Entspannungstechnik gegenüber anderen Techniken, wie z.B. dem Autogenes Training, wobei der Übende versucht durch eine Art Selbstsuggestion seine Entspannung zu steuern, ist, dass sie gerade für Anfänger leicht zu erlernen ist.
Mit Hilfe von aktiven körperlichen Übungen wird die Entspannung gefördert und das allgemeine Körperbewusstsein verbessert. Einzelne Muskelpartien werden nacheinander angespannt und entspannt. Durch den Kontrast von An- und Entspannung werden intensive Empfindungen hervorgerufen; man gelangt in eine tiefe körperliche Entspannung. Langfristig weitet sich die Wirkung auch auf das Nervensystem und den Kreislauf aus und führt somit zu einer Gesamtentspannung.
Denn wenn der Körper erst mal vollkommen entspannt ist, bleibt auch eine seelische Spannung auf Dauer nicht bestehen.
Hier kommt es also zu einer positiven Wechselwirkung zwischen Körper und Geist.

Text von Gisela Scholz (Personal Fitness Trainer und Übungsleiterin für PMR)

 

Yoga: „4 Asanas für Bürohengste“
Übungen im Sitzen auf dem Stuhl
(einfach mal testen!)

Notwendig für diese Übung: Stabiler Stuhl, die Stuhllehne endet in der Höhe der Schulterblätter.

  1. Falte die Hände hinter dem Kopf. Lehne Dich über die Stuhllehne zurück, so dass der Brustkorb gedehnt wird. Gib dabei die Ellbogen so weit wie möglich zurück, so dass die Brustmuskeln gedehnt werden. Atme tief in den Bauch ein und aus. Verharre etwa 5-10 Atemzüge lang in dieser Stellung.
  2. Setze Dich vorne auf dem Stuhl. Stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Lass den Oberkörper zwischen den Beinen nach unten hängen. Die Handrücken auf dem Boden. Atme tief in den Bauch ein und aus. Verharre etwa 5-10 Atemzüge lang in dieser Stellung.
  3. Setze Dich vorne auf dem Stuhl hin. Stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander fest auf den Boden. Drehe Dich nach rechts. Gib dabei die linke Hand auf den rechten Oberschenkel und die rechte Hand auf die Stuhllehne. Verharre etwa 5-10 tiefe Atemzüge lang in dieser Stellung.
    Ebenso zur linken Seite.
  4. Setze Dich ruhig und bequem in den Stuhl, Rücken gerade. Schließe die Augen und genieße den Zustand der Entspannung während der folgen 5-20 Atemzüge.

Fühle Dich jetzt wieder voller Kraft und Energie.
Textã: Gisi Scholzâ Surya Namaskar Instructor und Gesundheitsberaterin

 

Yoga - Tiefe Bauchatmung

Wirkung: Die Bauchatmung ist die natürliche Atmung, die viele Menschen leider durch Stress und falsche Gewohnheiten verlernt haben. Durch tiefe Bauchatmung wird mehr Sauerstoff aufgenommen, kommt mehr Energie zum Gehirn, bekommen die Bauchorgane eine gute Massage, das venöse Blut kommt besser zum Gehirn und das Herz bekommt eine sanfte Massage. Das Parana, die Lebensenergie, wird angeregt und harmonisiert. Du bekommst mehr geistige Energie. Tiefe Bauchatmung ist auch ein gutes Mittel, um unruhige Energien wie Lampenfieber und Ärger in reine Energien umzuwandeln.
Technik: Setze Dich gerade hin (am besten gleich ausprobieren!) und lege Deine linke Hand auf den unteren Bauch. Atme 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, der Bauch geht dabei nach vorne. Atme 3-4 Sekunden lang durch die Nase aus, der Bauch geht dabei hinein. Stelle Dir vor, dass Du beim Einatmen neue Kraft und Energie einatmest. Stelle Dir vor, dass Du beim Ausatmen Licht und Liebe in alle Richtungen schickst. Du kannst auch beim Einatmen wiederholen: "Kraft und Energie" und beim Ausatmen "Licht und Liebe". Wiederhole dies etwa 10 Atemzüge lang. Die Übung kannst Du auch im Liegen, im Gehen und im Stehen machen.

Häufigkeit: Mache diese Übung so oft Du willst, und immer dann, wenn Du neue Energie aufladen oder geistiges Gleichgewicht wieder herstellen willst.

Textã: Gisi Scholzâ Surya Namaskar Instructor und Gesundheitsberaterin

 

Progressive Muskelentspannung- Tipps für Anfänger

Wie bei jeder anderen Entspannungstechnik ist es auch beim Erlernen der Progressiven Muskelentspannung ratsam erst einmal einen Kurs zu besuchen und mit einem erfahrenen Übungsleiter zu trainieren. Kurse hierzu werden z.B. von Volkshochschulen oder Vereinen angeboten. Auch gibt es einige Krankenkassen, die Progressive Muskelentspannung mit in Ihre Präventionsmaßnahmen aufgenommen haben und die entweder selber Kurse anbieten oder zumindest unterstützen; manchmal auch in Verbindung mit Präventionsreisen. Erkundigen Sie sich einfach mal bei Ihrer Krankenkasse zum Thema PMR und Präventionsreisen.
Weiter gibt es jede Menge Literatur zum Thema (Buchtipp: Progressive Muskelentspannung Einfache Übungen fürs Wohlbefinden von Dr. med. Adalbert Olschewski) oder Übungs- CDs (CD Tipp: Progressive Muskelentspannung von Dr. med. Stephan Frucht) zu kaufen.

Sind Sie neugierig geworden und möchten schon heute mit dem Training beginnen? Dann versuchen Sie einfach mal die folgende Übung. Lesen Sie sich die Übungsanleitung aufmerksam durch und halten sich genau an die Anweisungen, so können Sie gar nichts falsch machen.
Bedenken Sie aber, dass die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf regelmäßigem Training beruht. Sollte sich also die tiefe Entspannung nicht gleich beim ersten Mal einstellen, geben Sie nicht gleich auf, sondern üben Sie weiter oder benutzen beim nächsten Mal zur Erleichterung eine besprochene Übungs- Cd.

 

Übungsbeispiel und -anleitung:

  • Stellen Sie sich schon innerlich auf Entspannung ein. Nehmen Sie sich ca. 40 Minuten Zeit für sich und sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind.

 

  • Tragen Sie bequeme Kleidung und machen Sie es sich in einem ruhigen abgedunkelten Raum so gemütlich wie möglich. Sie können entweder im Sitzen im Sessel, auf einem Stuhl mit Armlehnen, oder besser noch im Liegen auf dem Boden auf einer weichen Unterlage, Matte oder Decke, üben.
  • Zur Einstimmung kann leise Entspannungsmusik helfen.

 

  • Wenn Sie eine bequeme Position eingenommen haben, konzentrieren Sie sich zuerst für einige Minuten auf ihre Atmung, atmen Sie tief bis in den Bauch, bis Sie zu ihrem eigenen ruhigen Atemrhythmus gefunden haben. Spüren Sie dabei, wie ihr Körper schon vorab mit jedem Ausatmen immer entspannter wird.
  • Danach konzentrieren Sie sich für einige Minuten auf ihren Körper. Spüren Sie rein, wie er sich anfühlt und erspüren Sie die Stellen ihres Körpers, welche die Unterlage berühren, auf der Sie liegen oder sitzen.

 

  • Nun werden Sie die im Folgenden aufgeführten Muskelgruppen nacheinander jeweils für 5-7 Sekunden feste angespannt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur so feste anspannen, wie es Ihnen angenehm bleibt. Die Anspannung sollte gut zu spüren sein, aber in keinem Fall unangenehm werden. Sollten Schmerzen auftreten, beenden Sie die Übung sofort!
  • Es gibt verschiedene Körperhaltungen und entsprechende Möglichkeiten, die einzelnen Muskelgruppen anzuspannen. Probieren Sie aus, mit welcher Körperhaltung es bei Ihnen am Besten geht.

 

  • Halten Sie während der Anspannungsphase nicht die Luft an, sondern atmen Sie gleichmäßig weiter.
  • Versuchen Sie immer nur die jeweils angesprochene Muskelpartie anzuspannen, während der übrige Körper so entspannt wie möglich bleibt. Halten Sie die Spannung der einzelnen Muskelgruppen die 5-7 Sekunde und lassen Sie anschließend, mit Ihrem nächsten

Textã: Gisi Scholzâ Surya Namaskar Instructor und Gesundheitsberaterin

 

Tipps zur Raucherentwöhnung

Vor vielen Jahren hatte ich das Glück eine Begegnung zu machen, die mein Leben von Grund auf änderte. In einer Anwaltskanzlei in Palma de Mallorca traf ich einen englischen Wirtschaftsprüfer, der früher einmal starker Raucher gewesen war.
Er kam aus einer Gegend von England, die manchmal von schweren Schneestürmen heimgesucht wird. An einem Abend riskierte er Kopf und Kragen, um in seinem Audi von der Arbeit nach Hause zu kommen. Als er es sich schließlich neben seiner Frau, die schon lange auf ihn gewartet hatte, am Kamin gemütlich machen konnte, machte er den Fernseher an... Die Nachrichten zeigten wilde Schneeverwüstungen auf den Straßen und liegengebliebene Autos. Es wurde gerade eine Warnung an die Bürger ausgerufen, Autos stehen zu lassen und nur noch im Notfall zu benutzen. Der Engländer sagte zu seiner Frau: “Jetzt hör’ Dir diese Idioten an! Wer steigt denn bei dem Scheißwetter schon freiwillig ins Auto?!“ Seine Frau nickte nur schweigend, als er sich ca. 5 Minuten später ins Auto setzte und losfuhr, weil ihm aufgefallen war, dass er auf der Heimfahrt im Chaos vergessen hatte Zigaretten zu kaufen.
Und was tat er? Genau das gleiche, was auch ich getan hätte, als ich noch „Sklavin“ dieses Krautes war. Er riskierte erneut sein Leben, fuhr die drei Kilometer bis zum nächsten Zigarettenautomat, um sich etwas zu besorgen, was ihn auch umbringen würde, nur langsamer.

 Textã: Gisi Scholzâ Gesundheitstherapeutin und Suchtberaterin