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Insel Rügen
Rügen hat eine fast 580 km lange Küstenlinie. Sie finden hier sowohl feinen Sandstrand, wie auch die Steilküsten mit Kreidefelsen...

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Progressive Muskelentspannung
(Progressive Relaxation)

Die Progressive Muskelentspannung ist ein von Edmund Jacobson (1938) entwickeltes Entspannungsverfahren.
Der große Vorteil dieser Entspannungstechnik gegenüber anderen Techniken, wie z.B. dem Autogenes Training, wobei der Übende versucht durch eine Art Selbstsuggestion seine Entspannung zu steuern, ist, dass sie gerade für Anfänger leicht zu erlernen ist.
Mit Hilfe von aktiven körperlichen Übungen wird die Entspannung gefördert und das allgemeine Körperbewusstsein verbessert. Einzelne Muskelpartien werden nacheinander angespannt und entspannt. Durch den Kontrast von An- und Entspannung werden intensive Empfindungen hervorgerufen; man gelangt in eine tiefe körperliche Entspannung. Langfristig weitet sich die Wirkung auch auf das Nervensystem und den Kreislauf aus und führt somit zu einer Gesamtentspannung.
Denn wenn der Körper erst mal vollkommen entspannt ist, bleibt auch eine seelische Spannung auf Dauer nicht bestehen.
Hier kommt es also zu einer positiven Wechselwirkung zwischen Körper und Geist.

Text von Gisela Scholz (Personal Fitness Trainer und Übungsleiterin für PMR)

Progressive Muskelentspannung- Tipps für Anfänger

Wie bei jeder anderen Entspannungstechnik ist es auch beim Erlernen der Progressiven Muskelentspannung ratsam erst einmal einen Kurs zu besuchen und mit einem erfahrenen Übungsleiter zu trainieren. Kurse hierzu werden z.B. von Volkshochschulen oder Vereinen angeboten. Auch gibt es einige Krankenkassen, die Progressive Muskelentspannung mit in Ihre Präventionsmaßnahmen aufgenommen haben und die entweder selber Kurse anbieten oder zumindest unterstützen; manchmal auch in Verbindung mit Präventionsreisen. Erkundigen Sie sich einfach mal bei Ihrer Krankenkasse zum Thema PMR und Präventionsreisen.
Weiter gibt es jede Menge Literatur zum Thema (Buchtipp: Progressive Muskelentspannung Einfache Übungen fürs Wohlbefinden von Dr. med. Adalbert Olschewski) oder Übungs- CDs (CD Tipp: Progressive Muskelentspannung von Dr. med. Stephan Frucht) zu kaufen.

Sind Sie neugierig geworden und möchten schon heute mit dem Training beginnen? Dann versuchen Sie einfach mal die folgende Übung. Lesen Sie sich die Übungsanleitung aufmerksam durch und halten sich genau an die Anweisungen, so können Sie gar nichts falsch machen.
Bedenken Sie aber, dass die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf regelmäßigem Training beruht. Sollte sich also die tiefe Entspannung nicht gleich beim ersten Mal einstellen, geben Sie nicht gleich auf, sondern üben Sie weiter oder benutzen beim nächsten Mal zur Erleichterung eine besprochene Übungs- Cd.

Übungsbeispiel und -anleitung:

• Stellen Sie sich schon innerlich auf Entspannung ein. Nehmen Sie sich ca. 40 Minuten Zeit für sich und sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind.

• Tragen Sie bequeme Kleidung und machen Sie es sich in einem ruhigen abgedunkelten Raum so gemütlich wie möglich. Sie können entweder im Sitzen im Sessel, auf einem Stuhl mit Armlehnen, oder besser noch im Liegen auf dem Boden auf einer weichen Unterlage, Matte oder Decke, üben.

• Zur Einstimmung kann leise Entspannungsmusik helfen.

• Wenn Sie eine bequeme Position eingenommen haben, konzentrieren Sie sich zuerst für einige Minuten auf ihre Atmung, atmen Sie tief bis in den Bauch, bis Sie zu ihrem eigenen ruhigen Atemrhythmus gefunden haben. Spüren Sie dabei, wie ihr Körper schon vorab mit jedem Ausatmen immer entspannter wird.

• Danach konzentrieren Sie sich für einige Minuten auf ihren Körper. Spüren Sie rein, wie er sich anfühlt und erspüren Sie die Stellen ihres Körpers, welche die Unterlage berühren, auf der Sie liegen oder sitzen.

• Nun werden Sie die im Folgenden aufgeführten Muskelgruppen nacheinander jeweils für 5-7 Sekunden feste angespannt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur so feste anspannen, wie es Ihnen angenehm bleibt. Die Anspannung sollte gut zu spüren sein, aber in keinem Fall unangenehm werden. Sollten Schmerzen auftreten, beenden Sie die Übung sofort!

• Es gibt verschiedene Körperhaltungen und entsprechende Möglichkeiten, die einzelnen Muskelgruppen anzuspannen. Probieren Sie aus, mit welcher Körperhaltung es bei Ihnen am Besten geht.

• Halten Sie während der Anspannungsphase nicht die Luft an, sondern atmen Sie gleichmäßig weiter.

• Versuchen Sie immer nur die jeweils angesprochene Muskelpartie anzuspannen, während der übrige Körper so entspannt wie möglich bleibt. Halten Sie die Spannung der einzelnen Muskelgruppen die 5-7 Sekunde und lassen Sie anschließend, mit Ihrem nächsten

 

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine schonende und gleichzeitig effektive Trainingsform im Freien, die den ganzen Körper einbezieht. Ursprünge des Nordic Walking gehen bis in die 30er Jahre zurück, als es unter der Bezeichnung " Skigang" als Sommertrainingsmethode für Wintersportler bekannt wurde.1997 wurde der Begriff Nordic Walking das erste Mal in Finnland gebraucht und breitet sich seitdem von Skandinavien in viele andere Länder aus. Es ist ein optimales Training für das Herz-Kreislauf-System und stärkt das Immunsystem . Gleichzeitig bringt es Balance zwischen Körper und Geist und macht das Training zum Naturerlebnis. Während Ausdauer und Leistungsfähigkeit gefördert werden, bleibt Zeit zum Abschalten und Stress abbauen. Aufgrund der hohen Muskelbeteiligung (600) und dem daraus folgenden Kalorienverbrauch ist Nordic Walking viel effektiver als Walking ohne Stöcke. Der aktive Einsatz der Stöcke führt zu einer Entlastung der Gelenke und stellt somit ein schonendes Training für alle Altersklassen da.

 

Aquagymnastik ist Medical-Wellness

Der Auftrieb des Wassers reduziert das Körpergewicht, was zu einer Entlastung des Knochen- und Bandapparates führt. Durch das ständige Arbeiten gegen den Wasserwiderstand bzw. das Ausbalancieren des unsicheren Standes wird die Muskulatur gestärkt und gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem angemessen angeregt. Durch die Auftriebskräfte des Wassers werden Gelenke und Bandscheiben entlastet. Somit gilt Aqua-Fitness als eine besondere Form der Gesundheitsvorsorge.

 

Aquafitness

Der hydrostatische Druck bei der Aquafitness wirkt sich besonders günstig auf die Blutgefäße aus. Es ergibt sich ein regelrechtes Gefäßtraining. Durch die Massagewirkung des Wassers wird die Durchblutung der Haut, Muskeln und des Bindegewebes gefördert und so eine Straffung und Entschlackung des Gewebes erreicht. Ferner beeinflusst die Wassertemperatur die Reaktionen im Körper. Kaltes Wasser fördert das Bedürfnis nach aktiver Bewegung. Warmes Wasser fördert die Entspannung.

Der Wasserwiderstand ist das beherrschende Prinzip bei der Wasser- oder Aqua-Gymnastik. Der Körper muss gegen das Wasser arbeiten, gleichzeitig dämpft es jede Aktion, so dass keine ruckartigen Bewegungen entstehen, welche die Gelenke belasten. Das flüssige Element erschwert die Bewegungsabläufe und erleichtert sie zugleich.

Somit gilt Aqua-Fitness als ein guter Anwendungsbereich in Medical Wellness und

Gesundheitsförderung.

 

Aerobic

Aerobic killt nicht nur Kalorien und verbessert die Ausdauer, sondern macht zugleich flexibel und beweglich. Ausdauersport verbessert die Herz-Kreislauf-Funktionen und reduziert das Körperfett. Gegenüber Joggen und Biken hat die Turn-Tanz-Kombi einen weiteren Vorteil: Sie schult die Koordinationsfähigkeit. Durch den kombinierten Einsatz von Arm- und Beinbewegungen lernt das zentrale Nervensystem, das Zusammenspiel der Muskeln besser abzustimmen. Regelmäßiges Aerobic optimiert das Gleichgewichtsgefühl. Man reagiert schneller, ist weniger verletzungsanfällig und bewegt sich bald mit geringerem Krafteinsatz.

 

Aquarobic „Hydropower pur“

Fetzige Rhythmen motivieren zum dynamischen Training, in dem Ausdauer und Muskeln gestärkt werden und gleichzeitig die Haut sanft massiert wird. Diese  Art des Fitnesstrainings lädt zu einer völlig neuen Körpererfahrung ein, verbessert die Ausdauer, stärkt Atmung und Gefäße und schont dabei die Gelenke durch die Leichtigkeit im Wasser! Erleben Sie bekannte Übungen im nassen Element ganz neu!

 

Aqua-Boxing

Im Mittelpunkt von Aquaboxing stehen Kampfsportbewegungen im Wasser ohne Gegner. Es eignet sich besonders zur Stressbewältigung. Mit den spezifischen Arm- und Beinbewegungen, die dem Boxen und Thai-Boxen entlehnt sind, werden Beweglichkeit und Körperbeherrschung trainiert und die Kraftausdauer gesteigert.

 

Wirbelsäulengymnastik

Wirbelsäulengymnastik ist ein wichtiger Bestandteil im Medical-Wellness Programm und ideal für Menschen mit Wirbelsäulenbeschwerden, Haltungsproblemen, Muskelerkrankungen und rheumatischen Erkrankungen.

Beschwerden werden gelindert durch gezielte Lockerung, Kräftigung und Dehnung der Muskeln sowie Entspannungsübungen.

Spüren und erlernen Sie ein neues und rückenfreundliches Körperbewusstsein.

Diese Form der Prävention wird von der Krankenkasse gefördert. Wenn Sie gerade bei der Planung Ihrer nächsten Reise sind, entscheiden Sie sich für eine Medcial-Reise.

 

Entspannungsübungen

Warum Entspannungsübungen ? Angst blockiert einen Teil unseres Vorderhirns, was dazu führt, dass untergeordnete Nervenbereiche die Steuerung unseres Körpers übernehmen müssen. Die Folge daraus ist, dass unsere Muskeln verkrampfen und sich unser Körper verspannt.
Stress und Anspannung kennt jeder von uns, der eine mehr, der andere weniger. Beides wirkt ermüdend und stört die innere Ruhe.
Durch regelmäßiges Üben prägen sich die positiven Gedanken in unser Unterbewusstsein ein und schaffen so das natürliche dauerhafte Wohlbefinden, das uns die innere Ruhe und Entspanntheit bringt.

 

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, das der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelt hat. Jacobson hatte bei seinen Patienten beobachtet, wie sich psychische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er ein Verfahren zur Lockerung der gesamten Muskulatur. Die Technik wird auch als "progressive Relaxation" bezeichnet.

Das Grundprinzip der Übungen besteht darin, dass Sie eine Muskelgruppe zunächst kräftig anspannen und danach entspannen. Normalerweise beginnen die Übungen mit den Muskeln einer Hand. Danach sind die Muskelpartien des Oberarmes an der Reihe, und nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körper (daher die Bezeichnung "progressiv": voranschreitend). In der heutigen hektischen Zeit können Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung für Sie sehr hilfreich sein.

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Möchten Sie eine angenehme Entspannungsmethode erlernen, die Sie auch nach Ihrem Wellness-Urlaub jederzeit zuhause praktizieren können?

Dann entdecken Sie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen für sich.

Äußerliche Anspannung der Muskulatur steht in Wechselwirkung mit inner Unruhe, Angstzuständen oder Stress. Die Beschwerden können häufig Folgeerkrankungen nach sich ziehen

Erlernen Sie durch gezieltes Anspannen und Loslassen der Muskulatur körperliche und seelische Spannungen abzubauen und stressigen Alltagssituationen gelassener zu begegnen.

Als anerkannte Präventionsmaßnahme wird dieses Entspannungstraining von Krankenkassen empfohlen und gefördert.

Machen Sie deshalb Ihre nächste Auszeit zum Medical-Wellness Urlaub in einem Präventionshotel!

 

Wassertreten

Das Wassertreten ist eine Variante des kalten Fußbades. Wie bei jeder Kaltanwendung ist es wichtig, dass der Körper und die Füße warm sind. Das Wasser muss knapp bis zum Knie reichen. Hochgekrempelte Hosen dürfen nicht einschneiden. Beim Treten des Wassers muss jeweils ein Bein ganz aus dem Wasser gehoben werden, damit die Luft die Fußsohlen berühren kann (Storchengang). Dies wird solange wiederholt, bis sich eine leichte Rötung zeigt bzw. ein schneidendes Gefühl an den Waden einstellt. Dann sofort aus dem Wasser aussteigen, das Wasser mit den Händen abstreifen und mit den feuchten Füssen in Wollsocken hineinschlüpfen, die Schuhe anziehen und rasch eine halbe Stunde gehen. Probieren Sie es einmal aus!

 

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